Killeri jalkatreeni

Sateista keskiviikkoa vaan ruudun sinnekin puolelle! Olette aina pitäneet mun urheiluaiheisista postauksista ja etenkin jalkatreenin perään on kyselty todella paljon. Arvaattekos mitä, tänään mä tuun jakamaan teille yhden tosi hyväksi todetun jalkatreenin. Itse asiassa nyt on niin tehokas treeni kyseessä, että sain inspiraation tähän postaukseen samalla kun vaivoin pääsin sohvalta ylös eilisen puristuksen jälkeen.. Kyseessä on kuitenkin ihan perussetti, eikä mitään monimutkaisuuksia - mun mielestä kaikista parhaimpia on liikkeet ja sarjat jotka ei vaadi sen kummempia hifistelyjä. Kunnon painot vaan kehiin niin kyllä ne muutamatkin toistot saadaan hyvin tuntumaan!

Jalkapäivä on ollut aina mun lemppari ihan vaan sen takia, että se ei voi koskaan mennä pieleen. Mulla ainakin välillä esimerkiksi käsiä tehdessä tuntuu, ettei rauta nouse ja treeni on tahmeaa. Mutta ei vaan jalkojen kanssa käy koskaan noin, aina tulee yhtä hyvä fiilis ja hiki virtaa. Vaikka onhan jalkapäivä myös kaikista raskain, on se siinä samalla myös palkitsevin. No mutta, aloitetaan jo.

Lämmittely n.10 minuuttia juoksumatolla. Muista lämmitellä hyvin, ettei lihakset revähdä treenatessa! Mä oon tosi laiska lämmittelijä ja pari kertaa oon liian kylmitään lähteny esim kyykkäämään ja siinä on sit ollu itkussa pitämistä..
Syväkyykkyjä vapaalla tangolla 3x10 (kuva). Syväkyykyt on super tehokkaita jalkojen muokkaajia ja itse asiassa eilen tein ensimmäistä kertaa näitä ihan kunnon sarjoina, kun aiemmin oon tehnyt näitä vaan lämmittelyjen yhteydessä. Painoa tarvitsee laittaa vähemmän kuin normaaleissa kyykyissä, joten liike on turvallisempi nivelille. Tässä kuitenkin täytyy harjoitella ensin tekniikka kuntoon, ettei lähde rikkomaan paikkoja! Kokeile vaikka ensin ihan vaan pelkkä keppi hartioilla tekniikkaa ja tangon sijaan voi käteen ottaa esimerkiksi kahvakuulan jos se tuntu turvallisemmalta vaihtoehdolta kuin tanko.
Askelkyykky+steppilaudalle nousu+jalan nosto Smithissä 3x10 per puoli. (video). Oon nyt innostunu tästä liikkeestä, kun se on niin tehokas ja saa tosi hyvin jalat hapoille!
Taljapotkut 3x12 per puoli (video). Yksi lemppareistani kautta aikojen! Pitkään on ollut taukoa tästä liikkeestä, mutta nyt oon taas onneksi hoksannut ruveta tekemään.
Pohkeet smithissä 3xmaksimi (video). 
Maastaveto suorin jaloin 3x10-12 (video). Tän voi tehdä vapaalla tangolla, kahvakuulalla tai käsipanoilla. Tyyli on vapaa!
Pudotussarjat reiden ojennuslaitteessa x2. Käytännössä pudotussarja tarkoittaa siis sitä, että aloitetaan painosta x ja tehdään sillä 8-10 toistoa tai niin paljon kunnes ei enää nouse. Sitten painoa lasketaan heti pari pykälää ja jatketaan toistoja samalla tavalla kuin ensimmäisellä kierroksella. Tässä välissä ei siis ole taukoa,vaan toistoja jatketaan samantien. Kun tällä seuraavalla painolla ei enää jaksa tehdä, lasketaan painoa aina niin paljon kunnes lihas on totaalisen väsynyt ja mä vaihdan painoa yleensä n.4 kertaa koko setin aikana. Esimerkkinä mulla on tässä liikkeessä aloituspainona 66kg ja lopetuspainona 25kg, että se paino kyllä vähenee reippaasti mutta itku meinaa tulla tuossa viimeisessä kohdassa:-D Toivottavasti osasin selittää mahdollisimman selkeästi. Suosittelen lämpimästi näitä pudotussarjoja, joita voi tehdä esimerkiksi hauiksellekin, ne antaa maksimaalisen poltteen ja viimeistelyn lihasten treenille. Siksi jätänkin tän kyseisen pudotussarjan jalkatreenin loppuun, koska pari kertaa on lähteny jalat alta kun ei enää kertakaikkiaan jaksa edes kävellä. :-D

Loppuun sitten tietysti venyttelyt ja paaaaljon ruokaa!

Miltäs tää treeni vaikuttaa? Yksinkertainen, mutta toimiva mun mielestä! Kertokaahan teidän lemppareimmat jalkatreenit, vaihtelu ei ole koskaan huono juttu mullekaan :-)